“开学延期了，在家学习完全没状态怎么办？”

“一打开书本就老是走神，不是玩手机，就是吃吃吃……”

“我控制不住我寄几。”

“睡前下定决心第二天一定早起好好学，定了十个闹钟，结果第二天一睁眼，中午十二点……”

“我知道要写作业，要看书，道理我都懂，可我就是静不下心来啊~”

“我也不想玩手机啊，可是不捧着手机，我就没有安全感啊。”

……

这样的状态，是不是最近的你？

其实，在家学不进去，主要是因为自制力不够强！

想想你的身边，是不是有这样一种人：平时玩的时候也会玩，但是一旦开始学习，就真的心无旁骛。所以他们在玩的时候，可以毫无负疚感地玩，真真正正实现放松。而学习的时候，也是效率大大提高。

自制力强的人，永远分得清主次，拎得清什么是学习，什么是玩乐。

如果你的自制力还不错，这些方法可以帮你提高学习效率。

一、前期调节//

01保持好睡眠，保证充沛精力

睡眠有两方面，一个是时长，一个是时刻。首先，若想保证次日精力的充沛，必须让大脑充分而不过度地休息。早睡和早起很重要，尤其是早睡。建议入睡时间为晚上9:30~11:30之间，起床时间为6:00~8:00之间。最开始难熬的话，可以设计仪式如洗澡、晨读、晨间日记等熬过20min，大脑会豁然开朗，且一上午都不怎么疲惫。

02适量运动，适当“偷懒”

运动能帮助人调整状态。运动时，要适量，当额头微微见汗，全身开始发热也就差不多了。运动完，洗热水澡也有利于驱除疲劳。

前期调节注重运动锻炼，因为身体是革命的本钱，要是身体不舒服，更难以集中精力学习。

这里的“偷懒”自然是让大家有自己放松的时间。但是前提是设置合理的学习—休息时间。

学习15分钟休息半小时？No！No！No！严格制定休息时间。比如说学习20分钟休息5分钟，学习40分钟休息10分钟。这个要根据自己的情况来设置。

03控制饮食

食不过饱，饮不过量，菜不过腻。饮食要有节律，不能秩序混乱，饥一顿饱一顿，或者干脆不吃早餐，这些都很影响学习效率。

而且，如果不控制饮食，有可能疫情结束，回到学校的你，会是下面这样子的。

04提前一晚制定学习计划

制定计划的时候，想想要学到哪里、要学哪些就好了，绝对不要想学习顺序或计划时长，不然你可能计划完就不想学了。

定计划的时候，一定要确保这个计划是你内心认可的、是可以完成的，千万不能为了制定计划而制定计划！

二、中期控制//

现在，你有一个好的精神状态了，想要在书桌前好好学习了，你可以选择做一些准备。

01有意区隔学习区和休息区

如果家里没有特定的书房，你可以通过技巧和仪式进行管理。如果你只有一张桌子，它是你的书桌、餐桌、电脑桌等。你可以改变桌子摆放的东西，例如是把泰迪熊放在桌子上，穿上“学习专用T恤”，或者小黑板写上“好好学习”，拿起特定的笔.....

02离床五米，离手机十米以上

你可以选择一个举目看到床，但绝对不能伸手就能碰到手机的地方。很有可能学累了，你就开始“咦？都学了这么长时间啦，刷个微博！”刷刷刷，天黑了，该睡觉了。手机离视线十米远，或者最好关机！上网课时除外。没到睡点千万不要上床！不然真的会长在上面起不来的！

03断网！断网！

一定要断网！不要告诉自己要查资料什么的！因为打开网页之后的你就是另外一个人了。如果要查资料，给自己限时，或者集中在一个时间段查资料，正常学习时间最好不要被打断。

04整理好桌子

在开始学习之前，应准备好所有必要的学习工具。避免在翻找东西的时候，找到了远离学习的“逃生路线”。

那些分散学习和干扰注意力的事物定一定要移走。可以把要学的东西全部摞在手边，但不要摊在桌子上。

学完了，把那本书放在另一边，等到全部学完，就会有满满的满足感。桌子上可以放水杯，但是零食什么的，就算了吧。

如果你是一个听歌学习会唱出来，或者会突然想去查歌词的人，就把音乐设备也拿走吧，不然会被音乐带跑。

05营造仪式感

高效需要对学习和工作虔诚，用一个仪式开启内心中神圣的源泉会使得学习和工作更加地投入。

两大原则：全身心投入、多感官调动。

一些仪式，如：冥想呼吸法、洗茶斟茶法和深蹲运动法可以尝试一下。

06时间管理

首先，学习的时间不能选在那种又饿又困的时间，要明白自己在什么时候学习效率会比较高，可以适当安排学习一些需要花费较多精力的科目；如果是自己学习效率低的时间，就做一些简单的事情，或者适当休息一下，做冥想、深呼吸等。

番茄时间也是不错的选择，最初由弗朗西斯科·西里洛提出，规定为每30min为一个循环，前25min工作或学习，不做任何无关工作或者学习的事情，后5min用于放松。可将学习时间增长为45min，休息10min，因学校上课时间多为45min，休息10min，可以保证回到学习后很快习惯和进入状态。

07检查调整

上午和中午各检查一次：－有没有突发事情需要更改计划－重点事项完成得如何－出现了哪些偏差－为什么会有偏差－如何避免－晚上把第二天的计划做了

三、后期反馈//

01回顾总结

根据自己制定的学习计划，看看学习任务完成多少，反思自己为什么没有完成，应该在哪些方面加强调控，每天都要做好记录。

02分享

可以把自己的记录和好朋友分享，或者分享到网上，一来可以当作记录，二来也能完成对自己的监督。

听说，那些拖延症晚期的小伙伴，都去厕所学习了。

在厕所学？这也算是一个方法？

这确实是一个匪夷所思的答案，但他告诉我们的道理非常实用！

在知乎上，这个回答排在了“在家学不进去”问题的第一位，还获得了191个赞~而且，评论的人还认为这个回答是“最实用”的回答，而不是一些空话套话。

为什么在厕所学习？

1.为了避免打扰，需要无所不用其极

劝我们学习的是父母，打扰我们学习而不自知的往往也是父母。

说好的“你在屋里乖乖学习啊，爸爸妈妈静音刷抖音，绝不打扰你。”

是事实——“宝贝儿妈妈给你削了个苹果”“老爸给你冲了杯挂耳咖啡”

为什么要去厕所学习？我没穿裤子你们总不能推门进来吧！！

当然，去厕所学习是一种极端的说法，想办法创造独立环境，避免打扰却是非常非常重要的。

小腾相信，希望好好学习的你，只要逼逼自己，一个人坐在桌前一打游戏就是几个小时的罪恶感最终会战胜拖延症的。

2.创造20分钟无娱乐环境

在厕所学习的原理和在飞机上、公交车上看书是一个道理。在这个固定场所，你没有办法去做除了看书的任何事情。

当然，手游、微博、视频的诱惑确实很大，如果你不能保证在一整天的学习中都不碰游戏、社交软件，至少在决定开始学习时，试着体验20分钟无娱乐环境！

进入学习状态后，自然而然会专注一些！

3.假期不是用来“乱学一气“的

最近，很多同学已经开始统一上网课了。不管网课的内容是新课还是复习，都要牢牢把握这段时间。如果是新课，必须全神贯注，不然再想补起来就太难了。如果是复习，刚好趁着这个机会，查漏补缺，把以前没有掌握的基础知识全都搞定。

如果你的学校还没有开始统一安排网课，一定要记得假期是难得的一整段自主复习时间。一定要根据自己的实际情况，选对学习任务，这样，带来的成就感才会源源不断地刺激你想学习的心。比如：（1）整理错题本或者好题本（2）可以预习下学期的课程（3）重点攻克一些”老大难“问题，尤其是一些分值很高的考题，如英语语法、语文作文、圆锥曲线大题、电场/磁场问题、有机化学推理题。（4）自己在上个学期某个没有听懂的难点。这些问题平时课业繁重，是完全没有时间去突击的，利用好假期意义非凡。

4.补充一条

找人监督，永远是完成一项学习任务最好的办法，虽然没法出门，但可以找线上的小伙伴帮忙监督，互相拍照今日的学习成果给对方，和小伙伴比比谁能治好懒癌，乃是上上策。

关于列计划

以两天为一个循环的制定计划。

别把计划的执行单位缩小到几个小时以内。也就是，不要再列那种“九点到十点背单词50个”之类的计划了，靠不靠谱，这么多年了，你心里一定有数。

周计划相对漫长，以两天为一个循环的制定计划应该还是可以的！

可以用不同颜色的笔或字号等，对重要程度不同的事项进行标注。比如，重要的事项可以用一号字体加粗加黑下划线，放在计划的最开头！不要以为计划可以随便想想，随便列列就可以，事情分先后急缓，重要的事情要放在前面！

详细的计划请放在开始执行日期的前一天，如果临时想计划，就撕个便利贴，把事情从重要的列到最不重要的。

不要给自己定一个雄心壮志的计划，学习计划要比日常课堂的学习效率调低一半。

中等强度的动机最有利于任务的完成，即动机强度处于中等水平时效率最高。所以别给自己太大的压力和太多的目标。适当就可以咯！

千万要避免陷入“高目标——完不成——失落恐慌——为弥补而制定高目标”的恶性循环。

最后，希望大家都不做那条只在被窝里的大咸鱼。